大宮エヴァグリーンクリニック

はじめに

糖尿病の⽅はもちろん、糖尿病でない⽅も⾎糖値の上昇は気になるところですね。
健康的な⾷事への関⼼が⾼まり、⾷事の内容を⾒直されている⽅も多いと思います。そこで今回は「いつもの⾷事に少し⼯夫するだけ」で⾎糖値を下げることができるポイントを5 つ紹介させていただきます。

万病のもと 糖尿病

「糖尿病は万病のもと」と⾔われています。それは糖尿病が様々な合併症を引き起こしてしまうからです。糖尿病で⾎糖値が⾼い状態が続くと⾎液がドロドロになり、⾎管が詰まりやすくなり、やがて⾎管が耐えきれず壊れてしまいます。
⾎管は全⾝を⾛っていますから、その影響は全⾝に及んでしまいます。
糖尿病の3大合併症として糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害が挙げられ、最悪の場合は失明したり、⼈⼯透析が必要になったりと命に関わる深刻な状態となってしまいます。
また、当院の専⾨である泌尿器科の分野においては勃起不全（ED）の原因となったり、⻲頭包⽪炎（⻲頭が⾚くなり、炎症を起こすこと）の原因となったりします。そのほか⾵邪をひきやすくなったり、体にできてしまった傷がなかなか治らなかったり、様々な感染症にかかりやすくなったりするため、「糖尿病は万病のもと」と⾔われているのです。
ですので、⾎糖値はできるだけ低くキープしておく事が⼤切であり、ひいてはそれが糖尿病予防にも繋がります。

当院では院長の伊勢呂も実践して➖9kgの成果をあげている GLP1ダイエットをお勧めしております。詳しくはこちらから。

⾎糖値を下げる⾷事その① ⽞⽶・全粒粉

GI 値（Glycemic Index）をご存知でしょうか。⾷後⾎糖値の上昇度を⽰す指数で、GI 値が⾼い⾷品ほど⾎糖値が上昇しやすいと⾔われています。
ふっくらとした⽩⽶やもちもちの焼き⽴てパンはとても美味しいですが、GI 値が⾼く、急激な⾎糖値の上昇に繋がってしまいます。そこでお勧めなのが⽞⽶や全粒粉です。
⽞⽶とは糠（ぬか）や胚芽が残った状態のお⽶の事をいい、この糠や胚芽には⾷物繊維やビタミンが豊富に含まれています。⾷物繊維は便通を良くするだけではなく、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。そのため⽞⽶のGI 値は⽩⽶より低くなっています。（⽩⽶のGI 値が約80 に対して⽞⽶のGI 値は約55）

同じく全粒粉は⼩⻨の⽪も胚芽も丸ごと粉にしたものをいい、⾷物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。こちらも⼩⻨に⽐べてGI 値は低くなっています。（⼩⻨の⾷パンのGI 値が約90 に対して全粒粉のパンのGI 値は約50）
つまり⽩⽶や⼩⻨を⾷べるより、⽞⽶や全粒粉を⾷べる⽅が⾎糖値が上がりにくく、さらには⾷物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂取することができるという事になります。
⽞⽶も全粒粉も⾵味があって⾹ばしくとても美味しいですので、そちらを好んで⾷べている⽅も多くいらっしゃいます。美味しくて、なおかつ⾎糖値も上がりにくいので、是⾮とも取り⼊れたい⾷品と⾔えますね。

⾎糖値を下げる⾷事その② アーモンド・ナッツ類

世界糖尿病会議2013 で「ナッツ類には糖尿病患者の⾎糖コントロールを改善する効果が⽰された」という内容が発表されました。そこでは1 ⽇56g のナッツを摂取したグループはHbA1c と空腹時⾎糖が明らかに低下したと報告されています。
とはいえ、ナッツ類はおかずの１品とはなりづらいかもしれませんね。そこでナッツ類を上手に取り入れる方法として「⼩腹が空いた時にお菓子ではなくナッツ類を⾷べる」ということをお勧めします。
ナッツ類はカロリーが⾼いため⾷べ過ぎには注意が必要ですが、⾷物繊維が多く含まれているため消化に時間がかかり、腹持ちが良いという利点があります。
また、ナッツ類は硬いので良く噛むことから満⾜感も得られます。さらには⾷べることで⾎糖値を下げる作⽤があるというのは嬉しいですね。
最近ではスーパーで⼩袋に⼊ったナッツが売られているのを⽬にすることも多くなりました。⼩分けされているため清潔に持ち運びしやすく⾮常に便利ですね。

⾎糖値を下げる⾷事その③ レモン

⾷事の前にレモンを絞った⽔（常温）を飲むことで、⾷事中の⾎糖値を下げる働きがあることが京都府⽴医科⼤学の研究結果として発表されています。さらにレモンに含まれるクエン酸にはお腹を膨れさせる働きがありますので、⾷事の前に飲むことで、ある程度の満腹感が得られ、その後の⾷事の量も⾃然と減っていくというメリットがあります。
⾷事中は必ず⽔分を摂ると思いますが、その⽔分をレモン⽔にするだけで⾎糖値の上昇が抑えられる、さらには満腹感が得られるため暴飲暴⾷も防げるとしたら試してみたいですよね。

⾎糖値を下げる⾷事その④ シナモン

シナモンはクスノキ科の常緑樹の樹⽪を乾燥させたもので、古くから知られているスパイスです。シナモンと砂糖を混ぜたものがシナモンシュガーと呼ばれ、トーストなどで⾷べる⽅も多いと思います。
そのシナモンですが、インスリンの働きを改善することが分かっています。インスリンは⾎液中の⾎糖が⾼い場合には過剰な⾎糖を細胞内に取り込んでエネルギーとし、⾎液中の⾎糖値を下げる働きがありますので、インスリンの働きを改善することは⾎糖値を下げることに繋がります。
活⽤⽅法としてはコーヒーや紅茶に⾹⾟料として⼊れるのがお勧めです。いつものコーヒーや紅茶でも⾹りが変わると随分印象が違って新鮮な気分になります。
また、シナモンは⾎糖値を下げるだけではなく、⾎⾏促進作⽤、抗酸化作⽤、むくみ予防、抗菌作⽤など多くの効果が期待できます。

⾎糖値を下げる⾷事その⑤ 野菜

⾷物繊維が豊富な野菜（ モロヘイヤ、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草など）を⾷べることも⾎糖値を下げることに繋がります。⾷物繊維が豊富な野菜を⾷べると糖の吸収を穏やかにし、⾎糖値の上昇を抑えてくれます。
⾷事の最初に野菜を摂取することで、ある程度お腹も満⾜しますので、その後摂取する⾷事の量を抑えることができます。
⾷事をする順番として「野菜→タンパク質→炭⽔化物」とよく⽿にするかと思いますが、医学的にも⾮常に理にかなった順番と⾔えます。野菜を⾷べることに加えて、⾷べる順番を変えるだけですので無理なく取り⼊れることができますね。

まとめ

⾷事は私たちの楽しみのうちの⼀つでもありますので、制限したり変更したりすることはストレスにも繋がってしまいます。
そこで今回は皆様がストレスを感じることなく、⾷べる順番を変更したり、あるものを少し追加したりするだけのちょっとした⼯夫を紹介させていただきました。
「今⽇は紅茶にシナモンを⼊れようかな」「新鮮なレモンが売っていたからレモン⽔にしようかな」など楽しんで取り⼊れていただき、なおかつ皆様の⾎糖値の上昇を抑えることができたら⾮常に嬉しく思います。